¿Cómo adaptamos una clase de CrossFit a cada nivel y objetivo?


A un box va mucha gente con diferentes objetivos. Aunque todos nos acabemos motivando para aumentar nuestro rendimiento, es posible que tengamos diferentes objetivos a nivel estructural. Algunos pueden querer aumentar su masa muscular mientras otros prefieren enfocarlo más hacia la pérdida de grasa. Aquí se va a exponer qué método puede utilizarse para adaptar las sesiones sin entrar de forma específica en métodos de entrenamiento por objetivos de forma específica.  

¿Cómo podemos adaptar eso a cada individuo con una planificación común y en la misma clase?

Lo primero, El coach tenga conocimiento de las bases del entrenamiento por objetivos, así como el nivel del atleta y lesiones.

Lo segundo, saber cuántos días a la semana entrena el deportista en cuestión. Si solo realiza 2-3 sesiones a la semana, se debe de tratar hacer el entrenamiento de CrossFit lo más global posible, tratando de equilibrar los grupos musculares trabajados. Por ejemplo, si solo viene 2 días que se trabaja predominantemente la extensión, buscaremos sustituir un ejercicio del WOD o de la parte de fuerza por otro de tracción, o incluso añadirlo. Aquí juega un papel clave analizar cuanta recuperación requiere el ejercicio y ver si es compatible por objetivo reducirla por añadir otro. posiblemente en perfiles de deportistas menos experimentados y que entrenan con una frecuencia menor veamos más beneficio el globalizar el entrenamiento añadiendo volumen aunque sea a costa de reducir ligeramente la intensidad ( entendida en cuánto a % sobre la RM)

Además, es posible que tengamos que complementar el WOD planteado para tratar de aprovechar al máximo el tiempo de clase. Así, si el WOD es corto es posible que para una persona solo entrene 2-3 sesiones sea mas beneficioso apurar el time cap y plantear una versión mas larga sin que trastoque el tiempo total de la clase. Así aseguraremos que trabaja con el volumen semanal más adecuado.

En tercer lugar, tener claro qué tipo de entrenamiento le va a beneficiar más en función de su objetivo y cuánto le importa realizar el WOD estrictamente programado. Aquí distinguimos dos perfiles claros: Los que están más enganchados al CrossFit competitivo y los que menos.

Alguien más enganchado al “CrossFit puro” posiblemente quiera realizar la versión del WOD tal cual está planteada para comprobar sus marcas. Así, si por ejemplo el objetivo es bajar la masa grasa (el caso más común que puede requerir de más adaptación) y consideramos que hay que subir el volumen de cardio, se puede plantear el añadir un extra de trabajo cardiovascular al poco de terminar el WOD apurando el time cap. Por supuesto, si el atleta tiene la posibilidad de hacer open box y añadirlo después, mejor.
 
En cambio, a alguien no tan metido aún en la dinámica posiblemente no le importe adaptar el entrenamiento e incluir algo diferente mas acorde con su objetivo. En este sentido, si tenemos un WOD con una carga baja de cardio donde la fuerza es mas importante, podemos añadir una estación extra, adaptando el WOD al objetivo.

Posibles inconvenientes de la adaptación

La técnica: El atleta que incrementa el volumen de la sesión a nivel físico puede que tenga que reducir la carga de trabajo técnico” de la misma. No obstante, puede que solo suponga que tenga que realizar versiones más fáciles de algunos ejercicios, principalmente si es principiante (por ejemplo, en la halterofilia). Realmente con una buena progresión solo debería suponer que tardase algunas sesiones más en dominar decentemente la técnica completa de los ejercicios, pudiendo suponer más beneficio en el global la mayor cercanía a la consecución de su objetivo.

El objetivo de la sesión: Hay días que buscas trabajar pesado y orientarlo más a la mejora de la FMAX. Si añadimos cardio, así como hacer el WOD más largo, posiblemente se vea afectado El trabajo de esa cualidad. Hay que poner en la balanza el coste vs el beneficio, donde juega un papel clave el nivel del atleta, su frecuencia de entrenamiento y su objetivo. En función de esto, sabremos cuánto y de qué forma podemos modificar ese WOD para añadir el extra que queremos.

Este sistema, si bien modifica ligeramente el trabajo planteado, permite de una forma fácil y sin romper la dinámica de la clase adaptar el entrenamiento para todos y que vean el máximo beneficio en su entrenamiento. Por supuesto que esto no es igual de fácil en todas las clases y requiere de mucho conocimiento del coach, tanto sobre sus atletas como sobre los principios del entrenamiento, entrenamiento por objetivos y por niveles. Realmente para que esto sea efectivo el coach debe actuar en parte como un “entrenador personal” dentro del grupo, con conocimientos avanzados de planificación, o bajo las premisas proporcionadas por ese coach planificador que realiza la planificación y controla todas las variables.

Salvador Beltrán, Head Coach en WAL CrossFit Deusto